Lácteos (yogur griego, requesón, leche)
Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles negros)
Frutos secos y semillas
Tofu y tempeh
¿Cuánta proteína? Un adulto promedio necesita aproximadamente 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (unos 55 g para una persona de 68 kg). Las personas activas pueden necesitar más.
4. Zinc: El mineral del crecimiento
El zinc es esencial para la división celular y la síntesis de proteínas, dos procesos fundamentales para el crecimiento de las uñas.
Funciones: Favorece las enzimas que producen queratina. Interviene en la síntesis de ADN, necesaria para la división celular de la matriz ungueal.
Síntomas de deficiencia: Crecimiento lento de las uñas, manchas blancas (leuconiquia), uñas quebradizas, mala cicatrización de heridas alrededor de las uñas.
Fuentes alimenticias:
Ostras (la mejor fuente)
Carne roja y aves de corral
Cangrejo y langosta
Frijoles y lentejas
Frutos secos y semillas (anacardos, semillas de calabaza)
Lácteos (queso, leche)
Nota sobre fuentes vegetales: El zinc de origen vegetal tiene menor biodisponibilidad debido a los fitatos. Remojar, germinar o fermentar legumbres y granos reduce el contenido de fitatos y mejora la absorción de zinc.
5. Vitamina D y calcio (El dúo)
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio es esencial para la dureza y la estructura de las uñas.
Funciones: La vitamina D regula la absorción de calcio. El calcio se incorpora a la placa ungueal, proporcionando dureza y resistencia a la rotura.
Síntomas de deficiencia: Uñas quebradizas, crecimiento lento, mayor riesgo de infecciones ungueales (hongos).
Fuentes de vitamina D:
Luz solar (10-30 minutos al mediodía, según el tono de piel y la latitud)
