Pescado (salmón, trucha, atún)
Lácteos (yogur, queso, leche)
Huevos
Levadura nutricional fortificada y bebidas vegetales
Fuentes de folato (B9):
Verduras de hoja verde oscura (espinacas, col rizada, berza)
Espárragos
Coles de Bruselas
Frijoles y lentejas
Remolacha
Aguacate
¿Quiénes corren riesgo de deficiencia de B12?: Veganos y vegetarianos estrictos (la B12 solo se encuentra naturalmente en productos de origen animal), adultos mayores (disminución de la absorción), personas con anemia perimeníngea y quienes toman ciertos medicamentos (metformina, inhibidores de la bomba de protones).
Otros nutrientes que desempeñan funciones de apoyo
Estos no son los principales, pero son importantes.
Vitamina C: Necesaria para la síntesis de colágeno. El colágeno es un componente estructural de la matriz ungueal y la piel circundante. Fuentes: cítricos, pimientos, fresas, kiwi, brócoli.
Ácidos grasos omega-3: Ayudan a mantener la placa ungueal hidratada y flexible, reduciendo la fragilidad. Fuentes: pescado azul, semillas de lino, semillas de chía, nueces.
Selenio: Desempeña un papel importante en el sistema de defensa antioxidante, protegiendo las células de las uñas del daño oxidativo. Fuentes: nueces de Brasil (¡solo 1-2 al día!), atún, sardinas, huevos.
Cobre: Necesario para la enzima que reticula las proteínas de la queratina. Su deficiencia (poco común) causa uñas quebradizas y estriadas. Fuentes: mariscos, frutos secos, semillas, vísceras.
Ejemplo de plan de alimentación para uñas saludables (un día)
Así podría ser un día de alimentación para fortalecer las uñas.
Desayuno: Yogur griego con frutos rojos (calcio, proteínas) + semillas de calabaza (zinc) + un chorrito de miel.
Almuerzo: Ensalada de espinacas con salmón a la parrilla (vitamina D, omega-3, proteínas) + aguacate (vitamina C, grasas saludables) + pimientos (vitamina C) + semillas de girasol (biotina, zinc). Aderezo de limón y tahini.
Merienda: Huevo duro (biotina, proteínas, B12) + una naranja (vitamina C).
Cena: Guiso de lentejas y batata (hierro, biotina, ácido fólico, fibra) con brócoli al vapor (vitamina C, calcio). Decorar con perejil fresco.
Merienda nocturna: Un puñado de almendras (biotina, vitamina E) y un trocito de chocolate negro (hierro, cobre).
¿Qué hay de los suplementos? (Consejos realistas)
Los suplementos pueden ayudar, pero no son milagrosos ni sustituyen una dieta saludable.
